如今越來越多的研究發(fā)現(xiàn)：糖尿病實際上是一種生活方式病，與我們?nèi)粘Ｉ盍晳T有著極大的關聯(lián)。這8個習慣，讓人不知不覺患上糖尿病！
習慣一：吃晚飯時間太晚
你幾點吃晚飯？2023年《國際流行病學雜志》刊發(fā)的一項研究發(fā)現(xiàn)，早上8點之前吃第一頓飯、晚上7點之前吃最后一餐，更有助于降低2型糖尿病的發(fā)病率。而如果晚餐較晚才吃會增加2型糖尿病的風險。
2022年《糖尿病護理》期刊發(fā)表的一項研究顯示：晚餐吃得晚，對血糖不友好。實驗發(fā)現(xiàn)：晚餐吃得太晚會導致胰島素降低6.7%，葡萄糖升高8.3%。簡單來說，就是晚餐時間越晚，血糖水平越高。對大多數(shù)人來說，早點吃晚飯，讓自己在睡前4小時內(nèi)不吃東西，是避免糖尿病的明智選擇。
新華每日電訊記者 陳改 攝
習慣二：日常吃紅肉太多
豬肉、羊肉、牛肉，你更喜歡吃哪個？如今越來越多研究發(fā)現(xiàn)，日常紅肉（豬肉、羊肉、牛肉）吃得太多會增加糖尿病的風險！
2023年，哈佛大學研究人員在《美國臨床營養(yǎng)期刊》發(fā)表的一項研究發(fā)現(xiàn)：每周只攝入2份紅肉的人群或許相比少吃紅肉的人群患2型糖尿病的風險更高，而且這一風險會隨著紅肉攝入量的增加而增加。
這項研究納入了超21萬名參與者，持續(xù)長達36年時間。在此期間，有超過2.2萬名參與者患上了2型糖尿病。研究發(fā)現(xiàn)：攝入紅肉與患2型糖尿病風險增加存在明顯關聯(lián)，相比攝入最少紅肉的參與者而言，攝入最多紅肉的參與者患2型糖尿病的風險會高出62%。
習慣三：經(jīng)常愛喝甜飲料
你愛喝甜飲料嗎？你身邊有把甜飲料當水喝的人嗎？2025年1月，哈佛大學研究人員在《糖尿病學》雜志發(fā)表的一項研究發(fā)現(xiàn)——
喝含糖飲料、人工甜味劑（代糖）飲料或增加糖尿病風險。與很少喝甜飲料的人相比，每天喝≥2杯含糖飲料與糖尿病風險增加41%；每天喝≥2杯含人工甜味劑飲料，糖尿病風險增加11%（1杯飲料為240毫升）。
研究共納入超過19萬名參與者，在平均15年的隨訪期間，共有19940人被確診為新發(fā)2型糖尿病。更重要的是，運動也無法完全抵消甜飲料造成的傷害。
習慣四：日常有飲酒習慣
你身邊那些愛喝酒的人，是不是很多最后都有高血糖、糖尿病的問題？尤其是那些愛喝啤酒的人！2016年，《英國營養(yǎng)學雜志》上的一項研究發(fā)現(xiàn)，有些啤酒的血糖指數(shù)非常高，居然高達89，比白米飯、白饅頭、白面包、白糖還高。這是因為啤酒中的碳水化合物主要由麥芽糖構(gòu)成，其血糖生成指數(shù)與葡萄糖相當。啤酒作為一種無需咀嚼的液體食物，其消化吸收率極高，導致血糖迅速上升。
是不是白酒、紅酒會好點？其實不然，酒精到我們體內(nèi)后最終轉(zhuǎn)化為能量，直接導致過多能量攝入體內(nèi)。解放軍東部戰(zhàn)區(qū)空軍醫(yī)院糖尿病足中心主任醫(yī)師王愛萍曾在健康時報刊文介紹，每克白酒能產(chǎn)生能量7.1千卡，相當于蛋糕的能量。
《中國2型糖尿病防治指南（2020年版）》中也明確：不推薦所有的糖尿病患者飲酒。
習慣五：經(jīng)常開夜燈睡覺
生活中，有些人習慣睡覺時留盞小夜燈，不然總感覺缺少一點安全感。2022年一項發(fā)表在《美國科學院院報》的研究發(fā)現(xiàn)，開著燈睡覺的人，第二天早晨胰島素抵抗也會加劇，導致血糖失控；長期如此可能就會發(fā)展成糖尿病。
2019年，有科學研究人員對43722名女性進行了5.7年的隨訪發(fā)現(xiàn)，習慣睡覺時開燈或開電視的人更容易長胖。相比睡覺時屋內(nèi)沒光源的人，這些女性體重增加5千克以上的風險要高17%，而發(fā)生突發(fā)性超重或肥胖的風險更是增加了22%和33%。
習慣六：經(jīng)常性睡眠不足
2024年，一項發(fā)布在《美國醫(yī)學會雜志·網(wǎng)絡公開》上的研究顯示，糖尿病的發(fā)生不僅和不健康的飲食有關，還與睡眠直接相關。每天睡眠少于6小時的人更容易患上2型糖尿病，睡眠時間短可能會通過多種機制增加2型糖尿病風險，例如導致細胞胰島素敏感性受損等。
而且健康的飲食不能抵消因睡眠增加的糖尿病風險。換句話說：有些人吃得再健康，睡眠不好也容易導致糖尿病?；诂F(xiàn)有研究證據(jù)，每天睡眠時間至少保證7小時。
習慣七：長時間久坐不動
如今很多人一坐就是一天，這是不少上班族的真實寫照。2022年天津醫(yī)科大學的研究人員在《柳葉刀》子刊上發(fā)表的一篇研究指出，與每天久坐不動時間不超2小時的人相比，每天久坐不動時間超過6小時的人患糖尿病等12種慢性病的風險增加26.7%。
研究還發(fā)現(xiàn)，在久坐>6小時的參與者中，每天用劇烈活動代替久坐1小時，可更顯著地降低糖尿病、抑郁、慢性肝病、憩室疾病、睡眠障礙等5種慢性病的發(fā)生風險，降幅達11%-13%。
習慣八：長期缺乏運動
其實很多疾病都和“懶”有關，懶得運動也是導致糖尿病的一個重要原因。長期缺乏運動會導致肥胖的發(fā)生，進而引發(fā)糖尿病?！吨袊?型糖尿病防治指南（2020年版）》中指出，規(guī)律運動不僅可以幫助降低血糖，還可增加胰島素敏感性、改善體質(zhì)、減少心血管危險因素，預防多種并發(fā)癥。建議每周有氧運動、抗阻訓練、柔韌性訓練搭配進行。
《高血糖營養(yǎng)和運動指導原則（2024年版）》
來源:人民日報微信公眾號
編輯:張永超 王潔鈺
一審:姜健 李敬友
二審:孫瑞永
三審:管延會
